Perché ho sempre fame la sera? Le vere cause (e come stare meglio)

Sei stata attenta tutto il giorno, hai mangiato in modo equilibrato, hai resistito alle tentazioni, hai tenuto duro, poi arriva la sera e qualcosa succede. Ti ritrovi con un volume di fame serale molto alto, apri gli armadietti e stai cercando qualcosa senza sapere bene cosa, e hai la sensazione di perdere il controllo, proprio quando meno te lo aspetti.

Se ti riconosci in questa scena, sappi che non sei l’unica ed è importante che tu sappia anche un’altra cosa: non è debolezza e nemmeno mancanza di forza di volontà.

La fame serale, quella che arriva di rientro dal lavoro, ha quasi sempre delle cause precise, fisiologiche e psicologiche, che nulla hanno a che fare con la disciplina. In questo articolo le esploriamo insieme, senza giudizio, perché capire è il primo passo per stare davvero meglio.

Il tuo corpo ha tenuto duro durante il giorno

Una delle cause più comuni e più sottovalutate della fame serale è semplice: durante il giorno hai mangiato poco, in termini di quello che il tuo corpo si aspettava di ricevere, energia suddivisa tra fonti di carboidrati semplici e complessi, grassi buoni e fonti proteiche.

Capita spesso con certi schemi alimentari che, consciamente o no, portano a:

• fare una colazione leggera o saltarla del tutto
• pranzare in fretta, spesso fuori casa, senza davvero sedersi a mangiare
• resistere agli spuntini nel pomeriggio perché “devo dimagrire“
• arrivare a cena con un livello di glucosio nel sangue molto basso (magari dal pranzo non hai più fatto spuntini?)

Quando arrivi a sera, il tuo corpo non sta cedendo a una debolezza ma ti sta chiedendo energia, ciò di cui aveva bisogno già ore prima!

“Ma io non mi sento mai davvero affamata di giorno”

Normale, il ritmo frenetico, lo stress, il lavoro o le commissioni che distraggono non fanno sentire la fame, ma appena il sistema nervoso si calma i segnali arrivano e magari anche tutti insieme!

Il ruolo dello stress nella fame serale (spesso sottovalutato)

No, non sto per parlare del cortisolo che ora va molto di moda.

Le vite che viviamo oggi sono molto frenetiche: i tempi sono spesso ristretti, la sensazione di essere sempre di corsa e non avere tempo per fare nulla, ci mette nella condizione di non viverci, per davvero, le giornate. I giorni corrono veloci, il tempo da dedicare a passioni e hobby è sempre troppo poco. Questa sensazione di insoddisfazione, che è anche un po’ qualcosa che impatta sul nostro umore, richiama la necessità di una coccola, di qualcosa che ci rialzi il tono dell’umore e ci faccia stare bene. Siamo alla ricerca di un sollievo.

Ecco qui che il cibo rientra a ricoprire questo ruolo. In quel momento, il cibo stimola il rilascio di dopamina e serotonina, i neurotrasmettitori del benessere. Ci fa sentire appagati da ciò che mangiamo e, per un attimo, ci mette in pausa da tutto lo stress della giornata. Riuscite a immaginare questa sensazione? Non vi sentite ovattati e anche un po’ al sicuro?

Spesso questa cosa non è un problema, ci sta e va bene, da sempre si utilizza il cibo come modulatore delle emozioni (fin da quando siamo nati). Quando diventa un problema? Quando questa è la nostra soluzione sempre, ogni giorno e magari anche più volte al giorno.

Un po’ come mettere un cerotto su un dito che è fratturato, a che serve? Bisogna curare il problema a monte, magari modificando ciò che ci causa stress o magari imparando a gestire quello stress (in questo l’alleanza con uno/a psicologo/a è fondamentale).

La differenza tra fame fisica e fame emotiva (e perché non è così facile distinguerle)

Spesso si sente dire: “devi capire se hai fame vera o fame emotiva”. Il consiglio è corretto in linea di principio, ma nella pratica è molto più complicato e non riconoscere questa complessità rischia di aggiungere senso di colpa a una situazione già difficile.

Ecco alcune differenze utili da sapere:

Fame fisiologica:

• Arriva gradualmente
• Non è legata a un’emozione specifica
• Si soddisfa con qualsiasi alimento, non c’è il desiderio di uno nello specifico
• Una volta che si ha mangiato, si ferma

Fame emotiva:

• Arriva quasi all’improvviso
• Spesso è accompagnata da un’emozione (stress, noia, tristezza, stanchezza, …)
• Punta a cibi specifici
• Tende a non fermarsi anche dopo aver mangiato

Attenzione però! non siamo dei robot e, soprattutto la sera, possono coesistere. Una fame fisica (perché si è mangiato poco di giorno) amplificata da uno stato emotivo (stanchezza, tensione, bisogno di staccare). Non è una o l’altra ma due strati sovrapposti.

Riconoscerlo, senza giudicarsi, è già un atto di cura verso se stessi.

Cosa puoi fare concretamente per ridurre la fame serale?

Ti propongo alcuni punti di riflessione e piccoli cambiamenti di prospettiva che, nella mia esperienza, hanno fatto davvero la differenza:

Mangia abbastanza durante il giorno

Sembra banale, ma è la causa numero uno della fame serale. Non si tratta di mangiare di più in assoluto ma di distribuire meglio e ascoltarsi un po’ di più. Una colazione che sostiene, un pranzo vero, uno spuntino pomeridiano quando serve: arriverai a cena con un livello di fame molto più gestibile.

Smetti di dividere il cibo in buono o cattivo

Quando un cibo diventa proibito, il desiderio di mangiarlo aumenta. Riportare tutti i cibi su un piano neutro, quindi non viverlo come permesso ma come normalità, riduce la desiderabilità dello stesso.

Osserva cosa succede prima di mangiare

Quando ti trovi in cucina la sera a cercare qualcosa, fermati un momento.

Come ti senti? Sei stanca? Annoiato? Hai bisogno di staccare? Quella risposta ci aiuta a capire cosa muove quel gesto e comprenderlo aiuta ad avere più consapevolezza di ciò che accade.

Porta attenzione al pasto serale

Mangiare in fretta, davanti al telefono o alla TV, disconnette dai segnali interni di sazietà. Un pasto fatto con un po’ più di calma cambia l’esperienza, cambia la velocità del pasto e permette una miglior percezione dei segnali e spesso anche la quantità che si finisce per mangiare.

Lavora sul sonno

Se dormi poco, la fame aumenta, migliorare la qualità del sonno, con orari più regolari, meno schermi prima di dormire, attività lente che decomprimono, possono avere un impatto notevole sulla regolarizzazione della fame.

La fame serale è un “messaggero”

Se hai sempre fame la sera, il tuo corpo ti sta dicendo qualcosa. La risposta non è la dieta ma iniziare a osservare, senza giudizio, quel che c’è: sensazioni, comportamenti che si ripetono, abitudini che si adottano.

Mi rendo conto che questa lettura non è immediata ma imparare a leggere questi segnali è proprio parte del lavoro che facciamo nei percorsi nutrizionali. Non c’è la prescrizione di una dieta ma comprendere meglio ciò che accade, per capire come intervenire.