Come stare a dieta durante le feste?

La frase che sento più spesso in studio, quando si avvicinano le feste è: ora come faccio? Sono un po’ preoccupato o preoccupata che le feste vanifichino tutti i miei sforzi. Ma sarà davvero così?

Sarò ripetitiva, ma il primo step da fare è cambiare l’idea che si ha della dieta. C’è poco da fare. Finché non si fa questo click e non si inizia a intendere la dieta come uno stile di vita e un investimento sul proprio benessere, ogni fuori programma sarà vissuto come un problema.

So che non è facile e per questo il primo suggerimento che do è:

Ogni volta che ti accorgi di pensare che un fuori programma potrebbe incidere negativamente sul tuo percorso nutrizionale o sul tuo peso, accorgitene.

Spesso si da per scontato questo pensiero, come se fosse un dato di fatto senza via di scampo. Iniziare a rendersi conto di questo pensiero automatico che ci porta verso l’idea che “ormai ho rovinato tutto“, è il primo passo per disinnescarlo.

Inizia a razionalizzare e chiediti:

• Cosa può andare storto in un pasto o due o tre fuori programma?
• Queste sono le tue abitudini sempre o solo per questo breve periodo?
• Possono davvero incidere questi pochi giorni su uno stile di vita fatto di diverse settimane, mesi?

Queste tre domande, a cui provare a rispondere con sincerità e cercando di non essere in balia dei timori, iniziano a dare una mano per fare un po’ di chiarezza.

Una volta per tutte: a cosa è dovuto il peso in eccesso dopo le feste?

Pensare che qualche giorno possa incidere sulla propria dieta è normale. Spesso capita anche di vedere alla fine di questo periodo qualche chilo in più, la cosa che ci si può chiedere è da cosa siano composti quei chili in più.

• In parte sono dovuti alle riserve di glicogeno che si rimpolpano quando ci sono degli eccessi. Il glicogeno è un polimero, ovvero una macromolecola costituita da tante altre molecole di glucosio, tutte legate tra loro a fare una catena. La produzione di glicogeno è il modo che ha il nostro corpo di immagazzinare glucosio. Il glicogeno viene poi utilizzato quando il corpo ha bisogno di energia, ad esempio quando dormiamo o durante l’attività fisica. Va detto che la formazione di queste riserve si porta dietro anche un po’ di acqua, quindi altro peso è dovuto anche a questa componente di liquidi;

• In parte alla ritenzione di liquidi, oltre a quelli previsti per la formazione di glicogeno. A seconda degli alimenti che mangiamo in cui la presenza di sale può essere più o meno abbondante, il nostro corpo trattiene più o meno liquidi. Pasti con alimenti ricchi di sale favoriscono la ritenzione dei liquidi. Se pensiamo a un pasto classico di festa, tra le proposte spesso sulle tavole ci sono degustazione di formaggi stagionati e affettati, magari seguiti da secondi piatti di carne e di pesce, in genere molto saporiti. Tutto questo basta ad eccedere nella dose consigliata di 5-6g di sale al giorno, il che non fa altro che chiamare acqua = aumento del peso.

Quindi la massa grassa proprio non aumenta?

Quando l’eccesso calorico è molto alto, si parla di circa 7000 kcal oltre ai fabbisogni, ed è protratto per diverso tempo, la massa grassa aumenta.

Questa frase chiarisce quindi come non possono essere questi pochi pasti a favorire l’aumento di massa grassa. L’effetto reale sull’andamento del peso va attribuito a come mangiamo nel resto dell’anno.

Piccoli eccessi quotidiani spesso impattano molto di più sul peso. Uno stile di vita sedentario e poco attivo è molto rilevante sia sul peso che sullo stato di salute.

Per questi motivi è molto più importante concentrarsi sull’alimentazione del resto dell’anno e non nelle occasioni.

Ci sono altri consigli?

Certo, qui di seguito ne lascio alcuni:

• Cerca di mangiare lentamente, soprattutto quando ti trovi davanti dei cibi che ti piacciono molto. Gustali!
• Assaggia un pochino di tutto, prestando attenzione alle quantità.
• Fatti guidare dal buon senso e ascolta il tuo senso di sazietà.
• Il cibo non è tutto, goditi la convivialità se la compagnia lo consente.
• Se ne hai la possibilità, prevedi delle passeggiate, favoriscono la digestione e il buon umore.

In ultimo…

Se stai portando avanti un percorso nutrizionale, non preoccuparti di rivedere il tuo/a nutrizionista di rientro dalle feste. Ti lascio qui un post in cui ti racconto perchè non dovresti temere questo l’incontro.