Il piatto sano di Harvard

Il Piatto Sano di Harvard è uno degli strumenti da utilizzare durante il percorso nutrizionale, aiuta a capire come costruire un pasto completo, con una sola accortezza: la personalizzazione.

Il Piatto Sano di Harvard è uno strumento che aiuta a capire come costruire un pasto completo.

Prima dicevo di non prenderlo troppo alla lettera perchè non è necessario inserire tutti i vari alimenti proposti all’interno di uno stesso piatto, l’aspetto importante su cui concentrare l’attenzione è la proporzione dei vari alimenti.

Osserviamo il piatto insieme

Frutta e verdura

Una prima cosa che si nota è che: una metà del piatto è da destinare in gran parte alla verdura e in una minima parte alla frutta. Inoltre, notiamo che la zona riservata agli ortaggi è, tra le quattro, quella più estesa. Come traduciamo questa informazione?

Ogni pasto deve prevedere almeno una porzione di verdura ed è importante inserire anche una porzione di frutta a fine pasto.

Quando prima ho detto che il punto più importante è la personalizzazione intendevo che quello che avete letto si può declinare in vari modi:

• La verdura è importante che sia presente: può essere cruda o cotta a seconda dei gusti, se possibile scegliere quella di stagione e orientarsi verso quella che si consuma più volentieri.
• La frutta è importante che sia presente ad ogni pasto, se riusciamo a inserirla al termine del pasto, ancora meglio! La frutta aiuta nell’assorbimento dei micronutrienti che abbiamo consumato con gli altri cibi presenti a tavola e aiuta a ripulire il cavo orale dopo il pasto.

Queste informazioni si ritrovano sulle Linee Guida per una Sana Alimentazione, elaborate dal CREA e aggiornate l’ultima volta nel 2018.

Detto questo è chiaro come tutte le informazioni che circolano su internet e su riviste non del settore, siano davvero da prendere con le pinze. In particolare faccio riferimento ai falsi miti che riguardano la frutta, secondo cui se mangiata a fine pasto fermenterebbe nella pancia.

A questo proposito sul mio profilo Instagram avevo scritto un post, se hai voglia di leggerlo te lo lascio qui.

Cereali e fonti proteiche

Arriviamo alle altre due componenti del piatto sano: cereali integrali e fonti proteiche.

Se prima la personalizzazione era uno degli aspetti su cui porre l’attenzione, arrivati a questi due gruppi alimentari acquista ancora più valore. Sì, perchè il Piatto Sano non da indicazioni sulle porzioni dei vari alimenti, ma mostra come l’ideale sarebbe comporre il pasto prevedendo:

• una metà da dedicare ai cereali o ai loro derivati oppure ai tuberi
• l’altra metà alle fonti proteiche, dando precedenza a legumi e pesce e frutta a guscio e prevedendo poi, con frequenza minore anche le altre fonti (carne, formaggi e uova) prestando particolare attenzione alle carni lavorate e alla carne rossa.

Scendendo nel pratico l’aspetto importante è cercare di variare molto e di integrare nella propria dieta anche alimenti integrali, non perchè facciano dimagrire (come spesso si sente) ma perchè favoriscono il raggiungimento della quota di fibra giornaliera.

 

Idratazione

Il consiglio è quello di prediligere acqua, che sia naturale o frizzante non cambia nulla, e se possibile di rubinetto (così il pianeta ringrazia).

Si possono bere anche le tisane, calde d’inverno e fredde d’estate, in modo da favorire ulteriormente l’idratazione, soprattutto se facciamo fatica a ricordarci di bere. Anche tè e caffè sono ammessi, cercando di non esagerare. Per tutte queste bevande il consiglio è quello di evitare di zuccherarle altrimenti il rischio è quello di superare la quota giornaliera di zuccheri semplici.

Da ridurre fortemente il consumo di succhi di frutta, centrifugati ed estratti, spremute: viene eliminata tutta, o parte, della fibra contenuta nella frutta e il loro consumo non equivale a mangiarsi un frutto.

 

I condimenti

Da preferire l’olio extravergine di oliva, moderare il consumo di altri condimenti, soprattutto se si tratta di condimenti derivati da animali (burro e strutto) o da oli parzialmente idrogenati.

 

Per rafforzare l’idea dello stile di vita, il suggerimento ultimo è quello di prevedere il movimento all’interno delle proprie abitudini. Il movimento, come importanza, è alla pari delle abitudini alimentari e concorre a mantenere buono lo stato di salute.

 

In generale le abitudini richiedono del tempo per essere modificate. La cosa importante è cercare di iniziare a piccoli passi ad apportare modifiche laddove non sia richiesta troppa fatica. Più la partenza è soft e più possibilità ci sono nel portare avanti i cambiamenti.

 

Qui sotto vi lascio le fonti che ho consultato per scrivere questo articolo e se dopo averlo letto aveste delle domande, vi aspetto nei commenti!

 

Fonti:

• Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
• https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018